Det å spise et sunt og variert kosthold er viktig for voksne, og det er spesielt viktig for barn i voksealderen. Da trenger de masse næring og energi for å kunne utvikle seg optimalt. Det behøver ikke å være dyrt eller komplisert å lage sunn og god mat. Alt du behøver å gjøre er å planlegge måltidene, følge noen enkle kostholdsregler og la deg inspirere av våre oppskrifter. Vi har tatt utgangspunkt i de offisielle norske kostholdsanbefalingene, gode oppskrifter og helt enkle tips rundt planlegging. La oss begynne med rådene.

 

Fem om dagen

Fem om dagen har du sikkert hørt om før og det gjelder fortsatt. Grønnsaker og frukt bør være en naturlig del av alle måltider. Grønnsaker bør være halvparten av de fem porsjonene om dagen. Du kan velge grønnsaker, frukt og bær som er ferske, frosne, hermetiske, varmebehandlede og tørkede.

Hvis du er usikker på hva en porsjon med grønnsaker er, så tilsvarer det ca. 100 gram. En huskeregel er å bruke håndflaten din eller en liten bolle, så har du en mengde som tilsvarer én porsjon.

Poteter og belgveksten som bønner og linser teller ikke med i «fem om dagen», men er en naturlig del av et variert kosthold da det inneholder vitaminer, kostfiber og mineraler. Poteter bør helst være bakt eller kokt, og ikke stekt.

Variasjon er viktig, og det gjelder også når du velger frukt og grønnsaker. Varier og bruk gjerne løk, purre, tomater og hvitløk (Helsenorge).

En håndfull usaltede nøtter om dagen er også bra, og reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.

Oppskrifter: Italiensk gryte med middelhavsgrønnsaker  og Jegergryte med rotgrønnsaker

 

Grove kornprodukter

Det anbefales å spise grove kornprodukter hver eneste dag, da de grovere er sunnere enn de fine kornprodukter. Når du velger kornprodukter, skal du være på jakt etter et høyt innhold av fullkorn og fiber. Samtidig ønsker du å unngå for mye sukker, salt og fett (Helsenorge).

Det beste tipset er å bruke Brødskalaen og Nøkkelhullet til hjelp. Vi i TORO har flere produkter som er nøkkelhullsmerket og med brødskalaen. TORO Grove rundstykker, knekkebrød, grove vafler og grove pannekaker for eksempel.

Oppskrifter: Grove lunsjvafler og grove rundstykker i langpanne

 

Næringsstoffer fra fisk

Fisk og sjømat inneholder næringsstoffer som jod, vitamin B12, protein, vitamin D og selen. Fete og halvfete fisketyper er en av hovedkildene til omega-3. Det vil også ha en positiv effekt på kostholdets sammensetning å bytte ut kjøtt med fisk til middag, da man bytter ut mettet med umettet fett og at man spiser mindre rødt kjøtt (Helsenorge).

Derfor er det anbefalt å spise fisk til middag 2-3 ganger i uken. Det vil si ca. 300-450 gram ren fisk i uken. 200 gram av disse burde være fet fisk som ørret, makrell, laks og sild.

Her er velge fisk og fiskeprodukter med Nøkkelhullet.

Oppskrifter: Fiskemiddag

 

Tre gode grunner til å spise mer fisk

 

Begrens mengden rødt kjøtt

Ifølge kostrådene bør man begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidet rødt kjøtt til 500 gram per uke. Det er ca. 2-3 middager i uken. Spiser man mer enn dette får mange i seg mer salt og mettet fett enn de trenger. Velg rent og magert kjøtt, eller hvitt kjøtt.

Samtidig er kjøtt en viktig kilde til A- og B-vitaminer, protein, sink, selen og jern. Derfor kan et moderat inntak av magert kjøtt være en fordel å ha med i kostholdet (Helsenorge).

Oppskrifter uten rødt kjøtt: Grillet svinefilet med peppersaus og asparges og Jegergryte med sopp og tyttebær

 

Vegetarmiddag

 

Planlegg måltidene og bruk matrestene

Hvis du ønsker å spare penger på matbudsjettet er det beste tipset at du må legge en måltidsplan. Det fører til bedre kontroll over utgiftene, og gjør at det blir færre turer på butikken. Da kjøper man typisk mindre unødvendige ting.

Det er også veldig viktig å kaste mindre mat og utnytte de matrestene dere har. Alt for mye mat ender med å bli kastet, og det er både dårlig for lommeboken og miljøet. Da må du har kontroll på hva du har i kjøleskapet og inkludere restene dine i måltidsplanen.

Vil du vite mer om hvordan du og familien kan spise billigere, så har vi skrevet to artikler som går mer i dybden på dette. Der er egentlig ment til studenter, men de kan være like relevante for barnefamilier og alle andre egentlig.

Du finner artiklene her: Mattips til deg som student og Dette kan du spare på mat som student