Slik gjør du retten vegansk

Helsemyndighetene anbefaler oss å spise mindre rødt kjøtt og helsen vår har godt av grønne alternativer. Ikke minst trenger kloden vår at vi spiser mer grønt. Da er det godt det er lett å finne plantebasert mat. 

Lett å finne veganske TORO-produkter

Du kan enkelt finne ut hvilke produkter som er plantebaserte i vår TORO-portefølje.  

Vi har også startet å merke produktene våre som er veganske eller vegetariske på selve pakningene. Suppeposene er allerede merket, og vi jobber med å merke resten av produktene våre. 

Ulike kosthold

Mange velger å spise vegetarisk og vegansk. Noen gjør dette innimellom når det passer dem, fleksitarianere. Mens andre velger å helt og holdent gå over til et kjøttfritt kosthold.  

Les mer om hvordan du kan erstatte kjøttet i rettene dine.

Hva er vegansk kosthold?

En veganer spiser kun matvarer med vegetabilsk opphav og unngår produkter som er produsert av dyr eller insekter, slik som honning, gelatin og animalsk løpe. 

Hva er vegetariansk kosthold?

Innen begrepet vegetarianer kan du støte på ulike grupperinger. Noen av disse er: lacto-vegetarianer, som spiser meieriprodukter i tillegg til vegetarisk mat, lacto–ovo-vegetarianer, som spiser meieriprodukter og i tillegg egg, og så har du lacto–ovo–pesco-vegetarianer, eller bare pescetarianer, som spiser fisk i tillegg.  

Sørg for nok næringsstoffer

På generell basis er det for alle viktig å spise variert, dekke energibehovet og være fysisk aktiv. Det går fint an å sette sammen et vegankosthold slik at det gir nok næringsstoffer.   

Dekkes kroppens behov for næringsstoffer når man i all hovedsak spiser vegansk/vegetarisk? Hvordan er det med protein, vitaminer og mineraler. Vi gir deg en liten innføring i det mest aktuelle! 

Proteiner er mer enn kjøtt

Mange tenker automatisk på kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter når vi begynner å snakke om proteiner. Da er det viktig å huske på at proteiner er bygd opp av flere ulike proteinstoffer (aminosyrer). Så lenge kroppen får påfyll av de ulike variantene med jevne mellomrom, bryr den seg ikke om vi har spist biff eller bønner og ris. Flere vegetabilske matvarer inneholder gode proteinkilder: korn, frø, nøtter, bønner og linser. Noen vegetabilske proteinkilder mangler en eller flere aminosyrer. Derfor er det gunstig å kombinere flere typer, som for eksempel bønner og korn. Kombinerer du vegetabilske proteinkilder med å spise nok og variert mat, er det liten sjanse for lavt eller dårlig proteininntak.  

Det er ikke ett fett

Som resten av befolkningen anbefales det å prioritere umettede fettsyrer fremfor mettede. Eksempler på fettholdige plantematvarer med høyt innhold av umettet fett: raps-, oliven- og solsikkeolje, avokado, nøtter, frø og oliven. 

Pass på å få i deg omega-3

Omega-3 finnes i to varianter: vegetabilske (alfalinolensyre) og marine (EPA, DHA). Vi ønsker begge variantene i kosten, men spesielt de marine variantene kan være utfordrende å få i seg nok av dersom man utelukkende spiser plantekost.  

De vegetabilske får vi i oss ved å spise oljer, nøtter og frø. Vegetabilsk omega-3 får vi som regel i oss når vi spiser variert og nok. 

De marine kommer fra alger og fete fiskeslag. De marine fettsyrene antas å ha positive effekter på både, hjerne, syn, hjerte og utvikling. Det er anbefalt at voksne får i seg minimum 250 mg EPA og DHA per dag. Spiser du ren vegankost, kan det være lurt å benytte seg av et kosttilskudd som gir marine omegafettsyrer fra alger.  

Vitamin D

Vitamin D er viktig for blant annet godt opptak av kalsium fra tarmen. Vi kan få vitaminet fra kostholdet, eller ved egenproduksjon i huden ved hjelp av solstråler. Det er relativt få kilder til vitamin D i kosten, og disse er som regel animalske. Kosttilskudd av vitamin D bør derfor inkluderes i et vegetarisk kosthold, spesielt i vinterhalvåret når det er lite sol. De fleste D-vitamintilskudd inneholder vitamin D som er utvunnet fra ullfett, men det finnes også tilskudd med vitamin D laget fra lav.

Jod

Det kan være utfordrende å få i seg nok jod. Derfor kan det være lurt å bruke jodberiket salt hjemme. 

Jern

Jern er et mineral som er spesielt viktig for jenter i vekst og kvinner. Det er mange vegetabilske matvarer som inneholder jern, men denne type jern er ofte mindre tilgjengelig enn jern fra kjøtt. Derfor er det lurt å få i seg C-vitamin sammen med maten for å øke opptaket av jernet. For eksempel et lite glass appelsinjuice ved siden av frokostblandingen, eller paprika på brødskiven.

Kalsium

I vegankost kan det være utfordrende å få i seg nok kalsium, og det er viktig å velge melkeerstatninger med tilsatt kalsium. Gode vegetabilske kilder til kalsium er blant annet sesamfrø, grønne grønnsaker og bønner.

Har du forslag til hvordan rettene kan bli vegansk? Del det med oss!